健康科普丨空腹血糖偏高可千萬(wàn)別大意

　　有部分人群體檢后發(fā)現(xiàn)自己的空腹血糖比正常值高一點(diǎn)，認(rèn)為是暫時(shí)現(xiàn)象，并未在意。實(shí)際上，他們很可能已經(jīng)進(jìn)入了“糖尿病前期”。這一時(shí)期是糖尿病逆轉(zhuǎn)的“黃金期”，早期的生活方式干預(yù)可以預(yù)防和延緩其發(fā)展為糖尿病。

　　沉默的警報(bào)：糖尿病前期

　　糖尿病前期是指血糖水平高于正常范圍，但尚未達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)。它是一種處于正常血糖和糖尿病之間的過(guò)渡狀態(tài)，是干預(yù)的“黃金期”。糖尿病前期的血糖范圍通常為空腹血糖在6.1—7.1mmol/L之間，或餐后血糖7.8—11.1mmol/L之間。最新流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)糖尿病前期患病率高達(dá)35.2%。這意味著超過(guò)4億人中站在糖尿病的懸崖邊緣，也就是說(shuō)每3個(gè)成年人就有1個(gè)身處“糖尿病候車(chē)室”。

　　生活方式干預(yù)：比藥物更有效的“控糖疫苗”

　　美國(guó)糖尿病預(yù)防計(jì)劃（DPP）顯示:強(qiáng)化生活方式干預(yù)組比安慰劑組糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低58%。在我國(guó)“大慶研究”30年跟蹤證實(shí)：健康的生活方式能減少糖尿病前期向糖尿病轉(zhuǎn)化，早期干預(yù)組比對(duì)照組糖尿病發(fā)病推遲3.96年，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)率降低29%，證明糖尿病通過(guò)生活方式的干預(yù)是可以預(yù)防的。

　　六大干預(yù)方式構(gòu)筑健康防線

　　1.控制飲食

　　首先要控制高碳水化合物的攝入量，它是影響血糖水平的主要因素。減少簡(jiǎn)單的碳水化合物食物，如面包、饅頭、米飯等。應(yīng)選擇富含復(fù)雜碳水化合物的食物，如全麥面包饅頭、糙米、豆類(lèi)等。增加新鮮蔬菜的攝入量，增加飽腹感并延緩碳水化合物的消化和吸收?？刂铺呛椭镜臄z入，可以選擇低脂肪、低糖或無(wú)糖的食品。同時(shí)要規(guī)律進(jìn)食并控制好每餐的分量，避免一次進(jìn)食大量的食物，特別要控制好主食的量，每頓飯以七分飽為宜。

　　2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

　　要制定適合自己的個(gè)性化有氧運(yùn)動(dòng)處方，年輕人每天需要運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周要求150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，一周里不能間隔2天?？梢赃x擇走路、太極拳、騎自行車(chē)、游泳等。老年人可以適當(dāng)減輕運(yùn)動(dòng)量，不建議劇烈運(yùn)動(dòng)，以運(yùn)動(dòng)后不疲勞為宜，運(yùn)動(dòng)適宜的時(shí)間為飯后一小時(shí)左右。合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，有助于提高胰島素敏感性，使血糖更容易得到控制。

　　3.體重管理

　　糖尿病患者中超過(guò)50%都是肥胖患者，超重和肥胖是糖尿病前期的重要危險(xiǎn)因素。通過(guò)規(guī)律運(yùn)動(dòng)和健康飲食，可以控制體重，以此來(lái)降低發(fā)展成為糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。體重控制一般按照每周減重0.5—1公斤的目標(biāo)為合理。

　　4.保證睡眠

　　長(zhǎng)期熬夜會(huì)使得身體激素分泌紊亂，從而導(dǎo)致血糖波動(dòng)較大，所以最好每天晚上11點(diǎn)前睡覺(jué)，每晚保證7個(gè)小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，讓身體的代謝充滿活力，保持血糖的穩(wěn)定。

　　5.戒煙限酒

　　煙酒對(duì)胰腺的傷害不容小覷，胰腺受損會(huì)嚴(yán)重影響血糖的穩(wěn)定。糖尿病前期要戒煙，飲酒也要適量，男性每天酒精攝入量應(yīng)小于25克，女性少于15克，每月飲酒不超過(guò)兩次。

　　6.定期監(jiān)測(cè)

　　糖尿病初期要持續(xù)地關(guān)注血糖的變化，及時(shí)發(fā)現(xiàn)“隱形高糖時(shí)刻”，可以有效規(guī)避高血糖的危險(xiǎn)因素。并定期進(jìn)行體脂監(jiān)測(cè)，及時(shí)了解自己的血脂狀況，合理控制血脂水平。通過(guò)指標(biāo)的監(jiān)測(cè)，可以更好地調(diào)整生活方式，穩(wěn)定血糖。
　　糖尿病前期不是疾病的宣判，而是身體給予的最后通牒。如果選擇多走幾千步，胰島細(xì)胞就獲得了足夠的修復(fù)時(shí)間；如果用全谷物替代精制主食，相當(dāng)于為血管內(nèi)皮細(xì)胞穿上防彈衣。一定要相信：今天的生活方式，正在編寫(xiě)10年后的健康代碼。抓住這個(gè)黃金逆轉(zhuǎn)期，不僅能逃離糖尿病魔咒，更將收獲充滿活力的生命狀態(tài)，重塑健康未來(lái)！（來(lái)源：威海市立醫(yī)院）